为什么吃蔬菜要多选深色的？各类深色蔬菜好处大揭秘

有许多人每日都对着屏幕，致使眼睛酸胀，心血管指标也亮起了红灯，然而他们却不晓得调整餐桌上蔬菜的颜色便能够带来变化。那些橘红色、深绿色、紫红色的这类深色蔬菜，实际上暗藏着缓解眼疲劳、保护血管的天然密码，并且《中国居民膳食指南（2022）》还专门给出了分类。

颜色越深营养越“偏科”

具备两个方面可作为深色蔬菜的判断标准，其一为颜色要足够深，其二是深色部分于可食用部分间占比大。就卷心菜来讲，其外面两层叶子呈现深绿色，然而剥开之后里面基本都是浅色，所以整体而言它并不能算作深色蔬菜。同样的道理，茄子、黄瓜、冬瓜平常会因为表皮颜色较深而被错误认定，但是去掉皮之后其内部的瓤是浅色并且占据主体部分，这不符合深色蔬菜的定义。

倘若要判别蔬菜究竟是不是属于深色类别，最为简便的方式乃是于不同的蔬菜彼此之间进行对照比较，进而挑选出颜色更为深沉的那一类。在实施购买行为之际，需要留意的是，大白菜的菜叶并非足够翠绿，娃娃菜其归属乃为浅黄色，然而菠菜、油菜以及西蓝花等这些却都是符合标准的深绿色蔬菜。这样的一种区分能够助力我们更具针对性地去补充不一样的营养万分。

橘红色蔬菜是护眼护心好手

西红柿、胡萝卜、南瓜、彩椒等属于橘红色蔬菜，它们富含β胡萝卜素，β胡萝卜素在体内能够转化为维生素A，维生素A是视网膜感光物质的重要原材料，它有助于缓解眼疲劳，对于长时间用眼的人群格外适宜，2022年一项国内营养调查表明，大约七成成年人维生素A摄入不足，因此增加这类蔬菜十分必要。

这类蔬菜对于心血管同样具备保护方面的作用，胡萝卜、南瓜里面含有的膳食纤维以及钾元素，对控制血压与血脂助力不小，就拿南瓜来说，每100克蕴含钾大概145毫克，可协助将体内多余的钠给排出，每日摄入50克橘红色蔬菜，便能够为护眼以及护心给予基础支撑。

深绿色蔬菜为大脑和血管护航

菠菜属于深绿色蔬菜，油菜属于深绿色蔬菜，芹菜叶属于深绿色蔬菜，空心菜属于深绿色蔬菜，莴笋叶属于深绿色蔬菜，韭菜属于深绿色蔬菜，西蓝花属于深绿色蔬菜，茼蒿属于深绿色蔬菜，芥菜属于深绿色蔬菜，西洋菜属于深绿色蔬菜。它们富含叶酸，叶酸参与同型半胱氨酸的代谢，这种物质水平过高会损伤血管内皮，增加心血管疾病风险。菠菜每100克含叶酸约194微克，能满足成人每日需求的近一半。

含有丰富维生素K以及硝酸盐的是深绿色蔬菜，维生素K对于防止钙在血管壁进行沉积是有帮助的 ，而硝酸盐在体内经历转化之后能够对扩张血管以及降低血压起到协助作用，研究显示，每天摄入充足量深绿色蔬菜的那些人群，和摄入不足的人群比起来，患心血管疾病的风险要低大约16%，这些种类的蔬菜理应成为餐桌上经常出现的食物。

红色与紫红色蔬菜主攻血管弹性

富有番茄红素的红色蔬菜，像红辣椒、西红柿这类，它是一种强抗氧化剂，能够助力增添血管弹性、削减血脂，不过它得有加热以及油脂的参与，才可以实现更好地释放与吸收，所以西红柿炒蛋或者番茄汤属于更理想的吃法，研究表明，每日摄取10毫克番茄红素，等同于一个中等大小的西红柿，对血管健康有着显著帮助。

紫红色的蔬菜涵盖了红或紫苋菜，紫甘蓝，红菜苔等，它们富含花青素。花青素的抗氧化能力是维生素E抗氧化能力的50倍，它能够助力清除人体的自由基 ，还能使血管弹性得以恢复 ，并预防动脉粥样硬化。紫甘蓝每100克当中花青素的含量约为50毫克 ，以生吃或将其进行短时快炒的方式能保留更多的活性成分。

每天多吃一种比吃五种更有效

有上千种蔬菜，它们的营养各不一样，所以得换着吃。辽宁省营养学会健康宣教专业委员会委员徐真给出建议了，在炒蔬菜之际加入少量肉类，荤素搭配能够让单餐蔬菜摄入量增加58%至65%。肉类的香气可以掩盖一些蔬菜有的特殊味道，能提升适口性，这对于不习惯吃菜的人特别有效果。

有一项研究，它发表在了荷兰的《食欲》杂志上，该研究显示，“每天多吃1种 “这种情况比 “每天吃5种” 更具成效。研究人员表明，这样的吃法存在着心理门槛较低的情况，参与者仅仅只需于原有的饮食这个范围当中增添上一种蔬菜就行。如此的方式不但能够提高日均蔬菜的摄入量，而且还会更加容易地去养成长期的习惯。把蔬菜切成丁状或者剁碎之后混入到主食、肉馅当中，每餐能够 “隐藏” 大概50克蔬菜，这种做法特别适合儿童以及挑食的人。

认清两类常被误认的蔬菜

除掉茄子、黄瓜、冬瓜之外，红萝卜以及绿萝卜常常也会被错看成深色蔬菜。它们外皮颜色深得很，然而把皮去掉以后内瓤全都是浅色模样，并且所占比例更多些，总体没办法归到深色蔬菜那一类里。在平常选购之时，不能光是瞧外皮，得查看整体颜色还有可食用部位的色泽才行。

提到卷心菜，这是另一个典型的例子。要是仅仅选取外面两层呈现深色的叶子作为考量范畴，那种情形之下算到深色蔬菜门类之中，然而就整颗卷心菜而言，其大部分部分乃是浅色的叶球，所以从整体上去评判它并不归属于深色蔬菜那种类型。要把深颜色蔬菜与浅颜色蔬菜区分开来，关键之处在于查看深色的部分究竟是不是占据主体地位，就是这样一个细微的环节，它决定了我们能够从这一棵菜里面实实在在地获取到多少具有益处的成分。

你在选菜时，是不是也把茄子、黄瓜当成了深色蔬菜？